Vejetaryen, çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları tüketmeyen kişilere deniyor. Hayvanların ürettiği yumurta, süt, bal vb. ürünleri yemeyenlere ise vegan deniyor. Vejetaryenlik ve veganlığın farkı; vejetaryenlikte bal ve kimine göre süt ile yumurta tüketilirken; veganlıkta, hiçbir hayvansal ürün tüketilmiyor ve kullanılmıyor.
Einstein vejetaryenlik için: “Vejetaryenliğin yayılması kadar insanlığın sağlığına ve dünyada hayatta kalmalarına fayda sağlayacak başka bir şey yoktur.” demiş.
Lincoln ise: “Hayvan haklarını da insan hakları kadar destekliyorum. Tam bir insan olmanın yolu budur.” diyor.
Vegan ya da vejetaryen beslenmenin sağlığa birçok faydası var. Et tüketen insanlara kıyasla, beslenme planını büyük ölçüde bitkisel kaynaklarla oluşturan kişiler, daha az kilolu oluyorlar. Ayrıca kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskleri de daha düşük oluyor.
Vejetaryen ve vegan olan kişiler beslenme konusunda özellikle ilk başlarda biraz zorlanabilirler. Hem hayvansal olmayan gıdaları bulmak hem de bedenin ihtiyacı olan vitamin, mineral ve protein bakımından zengin gıdaları bulmak kolay olmayabilir. Bununla birlikte bazı besinlerden mahrum kalmak gerekiyor. Men’sHealth’e göre vejetaryen ve veganların ihtiyaç duyacağı 5 temel vitamin ve mineral şu şekilde:
Kalsiyum
Güçlü kemikler ve sağlıklı dişler için ihtiyaç duyulan kalsiyum, aynı zamanda sinir fonksiyonlarınızın ve damarlarınızın düzgün işleyebilmesi için de gerekli. Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Fakat bu besinleri asla tüketmiyor ya da düzenli olarak tüketmiyorsanız, yeterli miktarda kalsiyum alamayabilirsiniz.
Günlük kalsiyum ihtiyacı: 50 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar günde 1.000 mg, 50 yaş üzeri kadınlar günde 1.200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Diğer kaynaklar: Günde 2-3 servis olmak üzere, kalsiyum açısından zengin olan tofu, edamame, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından güçlendirilmiş bitkisel sütler tüketmeyi hedefleyin. Eğer yeterli olmuyorsa, doktorunuzla konuşarak kalsiyum takviyesi almaya başlayabilirsiniz.
Demir
Hücrelerine oksijen taşımakla görevli olan hemoglobinin üretilebilmesi için demire ihtiyaç duyuyorsunuz. Demir seviyeniz düşük olduğunda kendinizi yorgun, halsiz ve zayıf hissedersiniz. Her ne kadar hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilebilir olsa da, bitkisel kaynaklardan elde edilen demirin vücut tarafından emilebilmesi daha zordur.
Günlük demir ihtiyacı: 50 yaş üzeri erkekler ve kadınlar, günde 8 mg demire; 50 yaş altı kadınlar ise günde 18 mg demire ihtiyaç duyarlar.
Kaynaklar: Demiri fasulyeler, mercimek, sultani bezelye, ıspanak, çerezler ve demir açısından güçlendirilmiş yulaf ezmesinden elde edebilirsiniz. Demir emilimini artırmak amacıyla, bu besinleri C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Demir açısından zengin bir öğünde, demir emilimini olumsuz etkileyen bileşenler içermelerinden ötürü kahve ve çaydan uzak durmanız gerek. Eğer demir seviyenizde sorunlarla karşılaşıyorsanız, doktorunuzla görüşerek demir takviyesi almaya başlayabilirsiniz.
D vitamini
Vücutta kalsiyumun emilimine yardımcı olan D vitamini aynı zamanda ruhsal bozukluklarla savaşıyor, uyku kalitenizi artırıyor, kalp hastalıkları ve kanseri önlüyor.
Günlük D vitamini ihtiyacı: 600 IU
Kaynaklar: Yumurtada, güçlendirilmiş süt ürünlerinde, güçlendirilmiş portakal suyunda ve güçlendirilmiş yulaf ezmesinde bir miktar D vitamini bulunuyor. Fakat D vitamini ihtiyacının tamamının beslenme yolu ile karşılanabilmesi mümkün değil. Yaşadığınız bölgeye ve yaşam stilinize bağlı olarak, yeterince güneş ışığına maruz kalamıyor ve yeterince D vitamini alamıyor olabilirsiniz. Peki D vitamini eksikliği nasıl anlaşılır? Bunun için kan testi yaptırmanız yeterli.
B12 vitamini
B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunduğu için, bu besinleri ne kadar az yerseniz, B12 eksikliğiniz de o kadar artacaktır. Fakat yeterli miktarda B12 almanız oldukça önemli. Çünkü B12 vitamini hem DNA üretiminde hem de beyindeki nörotransmitter oluşumlarında rol alıyor. B12 seviyeniz azaldığında el ve ayaklarda hissizlik, yürümede ve denge kurmada güçlük, zayıflık ve yorgunluk oluşabilir.
Günlük B12 vitamini ihtiyacı: 2.4 mcg
Kaynaklar: Vejetaryenler B12 ihtiyaçlarını süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi kaynaklardan sağlayabilir. Veganlar için ise besin değeri taşıyan mayalar ve güçlendirilmiş yulaf tercih edilebilir.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı, kalp sağlığı, ruh hali, uyku kalitesi, bilişsel fonksiyonlar da dahil olmak üzere birçok yerde önemli rol oynuyor. Çoğunlukla balıklarda bulunduğu için, veganlar ve vejetaryenler omega-3 konusunda dezavantajlı konumdalar. Dahası, yağlı balıklarda bulunan iki çeşit omega-3 (DHA VE EPA), vücut tarafından en kolay kullanılanlardır. Omega-3’ü ALA formunda bitkisel besinlerde de bulabilirsiniz. Vücudunuz ise ALA’yı kullanmadan önce DHA ya da EPA formuna çevirmek zorunda.
Günlük omega-3 ihtiyacı: Birçok uzmana göre günde 500 mg omega-3 almak gerek. Fakat resmi bir öneri yok.
Kaynaklar: Bitkisel omega-3 kaynakları arasında ceviz, ceviz yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı, kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı bulunuyor. Fakat ALA’ların vücut tarafından DHA ve EPA formuna verimli bir şekilde dönüştürülebilmesi konusunda soru işaretleri mevcut.
